Στα αθλήματα μεγάλων αποστάσεων στα οποία το ποσοστό οξείδωσης των υδατανθράκων είναι υψηλό λόγω της υψηλής έντασης τρεξίματος, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην εξασφάλιση επαρκών ποσοτήτων υδατανθράκων στους μύες ώστε να υπάρχει αρκετή ενέργεια για να διεκπεραιωθεί η προπόνηση αλλά και ένας αγώνας. Η εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου στο σώμα μπορεί να συσχετιστεί με αίσθημα κούρασης και την αναγκαιότητα για μείωση του ρυθμού κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Η διατροφική στρατηγική (ίσως και η πιο γνωστή) που χρησιμοποιείται κατά κύριο λόγο από μαραθωνοδρόμους για εξασφάλιση των επιπέδων γλυκογόνου στους μύες είναι η φόρτωση υδατανθράκων ή αλλιώς υδατανθράκωση .
Τι είναι η υδατανθράκωση;
Η υδατανθράκωση ειναι μια στρατηγική η οποία συμπεριλαμβάνει αλλαγές στην προπόνηση αλλά και τη διατροφή του αθλούμενου με στόχο την αύξηση των επιπέδων μυικού γλυκογόνου πριν από έναν αγώνα μεγάλης απόστασης (π.χ μαραθώνιος).
Η τεχνική αυτή αρχικά συμπεριλάμβανε τη φάση εξάντλησης των αποθεμάτων γλυκογόνου εντάσσοντας στο πρόγραμμα του αθλητή έντονη προπόνηση και δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες για 3-4 μέρες. Αμέσως μετά ακολουθούσε η φάση “φορτώματος” κατά την οποία υπήρχε ξεκούραση και δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες. Ο συνδυασμός των δύο φάσεων έδειξε πως ενίσχυαν τα επίπεδα γλυκογόνου δύο φορές περισσότερο από τα αρχικά επίπεδα. Συγκεκριμένα από 100-120 mmol/κιλό σωματικού βάρους που είναι συνήθως συνήθως η ποσότητα γλυκογόνου στους μύες, μπορεί να φτάσει σε συγκέντρωση εως και 200 mmol/κιλό σωματικού βάρους. Η αύξηση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε βελτίωση της απόδοσης κατά 2-3%.
Στην πορεία όμως τα πράγματα άλλαξαν ελαφρώς καθώς μελέτες έδειξαν πως η φάση εξάντλησης των αποθεμάτων δεν ήτα απαραίτητη και αρκούσαν 1-4 μέρες ξεκούρασης σε συνδυασμό με δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες (7-12 γρ/κιλό σωματικού βάρους).
Ποιος πρέπει να ακολουθήσει την τεχνική της υδατανθράκωσης;
Οποιοσδήποτε ασκείται συνεχόμενα σε μέτρια εως υψηλή ένταση για 90 λεπτά ή περισσότερο είναι πολύ πιθανό να ωφεληθεί από την υδατανθράκωση. Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το τρίαθλο, ο μαραθώνιος, ο υπερμαραθώνιος, η ποδηλασία κτλ.
Ενδεικτικό διαιτολόγιο υδατανθράκωσης για αθλητή βάρους 70 kg:
Το διαιτολόγιο είναι περίπου 3500 kcal, 630 g υδατανθράκων, 125 g πρωτείνης and 60 g λιπαρών.
| Πρωινό | · 3 κούπες δημητριακών χαμηλά σε φυτικές ίνες και 1,5 κούπα γάλα χαμηλό σε λιπαρά
· 1 μέτρια μπανάνα · 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι |
| Δεκατιανό | · 1 φέτα κέηκ με λίγο μέλι ή μαρμελάδα
· 500ml αθλητικό ποτό |
| Μεσημεριανό | · Ρύζι μπασμάτι με λαχανικά 350 γρ
· Κοτόπουλο φιλέτο ψητό 180 γρ · 1 μπολ αγγουροντομάτα · 250 ml φυσικό χυμό φρούτων και λαχανικών |
| Απογευματινό | · Σμούθι μπανάνας με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μπανάνα, μέλι
· Μπάρα δημητριακών |
| Βραδινό | · 2 κούπες μακαρόνια άσπρα και 1 κούπα σάλτσα ντομάτας
· ½ φλ σάλτσα ντομάτας · 2 ποτήρια φυσικό χυμό φρούτων |
| Πρό ύπνου | · 1 φέτα κέηκ με λίγο μέλι ή μαρμελάδα
· 500ml αθλητικό ποτό |
Τι πρέπει να προσέξετε
- Η υδατανθράκωση απαιτεί ξεκούραση και αποχή από την προπόνηση για μερικές ημέρες πριν τον αγώνα. Οι αθλητές συνήθως το βρίσκουν αυτό δύσκολο και έτσι το φόρτωμα υδατανθράκων δεν πετυχαίνει.
- Πολλοί αθλητές αδυνατούν να κατανοήσουν την ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώσουν. Καλό θα ήτα να απευθυνθούν σε ένα εξειδικευμένο διαιτολόγο.
- Ιδανικά οι υδατάνθρακες που καταναλώνουν θα πρέπει να είναι χαμηλοί σε φυτικές ίνες διότι μπορεί να επιφέρουν φουσκώματα και πρήξιμο στο στομάχι.
- Το βράδυ πριν τον αγώνα, θα κάνετε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αλλά ελαφρύ π.χ ζυμαρικά) ώστε το πρωι που θα ξυπνήσετε να νιώθετε ανάλαφροι.
- Την ημέρα του αγώνα καταναλώστε 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Άρα για έναν αθλητή 75kg ένα πρωινό το οποίο θα περιλαμβάνει 75 – 150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι μία καλή επιλογή.
Βασικό σημείο:Η υδατανθράκωση δεν είναι για όλους τους αθλητές αντοχής για αυτό καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Ειδική προσοχή χρειάζεται στα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Επειδή κάποιες πηγές υδατάνθρακα μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στον αθλητική (π.χ μπροκολο, φασόλια, τροφές με πολλές φυτικές ίνες) καλό θα ήταν να γίνουν δοκιμές πριν τον αγώνα.Καλδαρίδου Κυριακή
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος/ Αθλητική Διαιτολόγος MSc.Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου ΑθηνώνMaster of Science (MedSci) Leeds Metropolitan University in Sports and Exercise Nutrition