Κάποιοι δρομείς λένε ότι είναι απογοητευμένοι επειδή δε γίνονται αγώνες. Μερικοί άλλοι εξηγούν ότι έχουν χάσει τα κίνητρά τους για προπόνηση. Ορισμένοι θεωρούν ότι προπονούνται άσκοπα.
Θα μου επιτρέψετε να πω, σε όσους ανήκετε στις παραπάνω κατηγορίες, ότι μάλλον δεν έχετε νιώσει την πραγματική χαρά ή δεν έχετε ανακαλύψει, τουλάχιστον ακόμη, το βαθύτερο νόημα του τρεξίματος.
Προσοχή! Δεν εννοώ ότι οι αγώνες δεν είναι σημαντικό κίνητρο, για να κρατάει τους δρομείς σε εγρήγορση. Οι αγώνες, για μένα, είναι γιορτή. Οπωσδήποτε, είναι απαραίτητες οι γιορτές στη ζωή μας. Οι αγώνες αποτελούν ορόσημα στην προετοιμασία μας. Αυτό που θέλω να τονίσω είναι ότι τρέχουμε γιατί νιώθουμε καλύτερα. Τρέχουμε γιατί μας αρέσει. Το απολαμβάνουμε. Τρέχουμε, ανεξαρτήτως αγώνων.
Τουλάχιστον, έτσι θα έπρεπε να είναι. Δε θέλω να αναλύσω εδώ τους λόγους για τους οποίους ο καθένας τρέχει. Σίγουρα αυτοί ποικίλουν και διαφοροποιούνται για κάθε έναν ξεχωριστά.
Με την ευκαιρία, θα ήθελα να καλωσορίσουμε τους νέους δρομείς που εισήλθαν στον υπέροχο κόσμο του τρεξίματος όλο το προηγούμενο διάστημα. Έχω την αίσθηση ότι δεν είναι λίγοι. Η λέξη κλειδί για όλους εσάς είναι η λέξη σταδιακά. Ό,τι αυξάνετε, σε απόσταση ή ένταση, να το κάνετε προοδευτικά και όχι απότομα, επειδή για παράδειγμα σήμερα έτυχε να έχετε διπλάσιο χρόνο από χθες.
Το βέβαιο είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι επιστρέφουμε μετά από μια προπόνηση τρεξίματος καλύτερα απ’ ότι νιώθαμε πριν ξεκινήσουμε. Αν το έχετε αισθανθεί αυτό, τότε πιθανότατα μπορείτε να αντέξετε μια μακρά περίοδο χωρίς ανταγωνισμό ή συναγωνισμό, δηλαδή χωρίς αγώνες.
Από την άλλη, θεωρώ, ότι αυτή η περίοδος χωρίς αγώνες κάθε εβδομάδα σε γειτονικές πόλεις είναι η καλύτερη περίοδος για σωστή προπόνηση. Ειδικά για όσους επιζητούν μακροπρόθεσμη βελτίωση και επιθυμούν να κορυφώσουν τις επιδόσεις τους. Ξεκαθαρίζω, ότι δεν αναφέρομαι σε όσους έχουν στόχο τη συμμετοχή και επιζητούν τους αγώνες, χάριν κοινωνικοποίησης, συμμετοχής χωρίς προσκόλληση στον χρόνο και τις επιδόσεις και διατηρούν ως μοναδικό στόχο τον υγιή τερματισμό. Αναφέρομαι στους ανταγωνιστικούς δρομείς που επιθυμούν να ξεπεράσουν άλλους δρομείς, θέλουν να βελτιώνονται στον χρόνο τους και
«κυνηγούν» τα βάθρα των αγώνων.
Ας αναλύσουμε λίγο τι εννοούμε με τον όρο σωστή προπόνηση. Η κορύφωση των επιδόσεων στηρίζεται στον περιοδισμό, τον χωρισμό δηλαδή της προπόνησης σε κύκλους, ώστε να δουλεύονται στοχευμένα κάποιοι παράμετροι της απόδοσης των αθλητών. Έτσι διαφοροποιούνται η ένταση, η πυκνότητα και ο όγκος της προπόνησης. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι αδύνατον για τους αθλητές να μένουν
στην κορυφή της απόδοσης για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα. Φυσικά μπορούν να αποδώσουν εξαιρετικά, εφόσον έχουν προετοιμαστεί και φορμαριστεί σωστά, για μεγάλες περιόδους. Αυτές μπορεί να είναι 8 εβδομάδες, ή και περισσότερο, αν έχει ακολουθήσει μια σωστή φάση ήπιας μεταβατικής προπόνησης και είναι ικανοί να ξανακορυφώσουν τις επιδόσεις τους, εκ νέου, λίγο αργότερα και για μερικές
ακόμη εβδομάδες. Φυσικά, άλλοι αγώνες είναι σημαντικότεροι και άλλοι λιγότερο σημαντικοί, με κορύφωση στον αγώνα στόχο.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι οι δρομείς των Παγκοσμίων πρωταθλημάτων και των παράλληλων εμφανίσεων σε σειρά από Διεθνή meeting στίβου για περιόδους από Ιούνιο έως Σεπτέμβριο. Αυτό βέβαια απαιτεί εξαιρετική γνώση της προπονητικής επιστήμης. Υπάρχει, βέβαια και ο προγραμματισμός των πολλαπλών κορυφώσεων με τέσσερις Μακρόκυκλους. Δεν είναι όμως εδώ το πεδίο κατάλληλο
για να αναπτύξουμε τα είδη των περιοδισμών και άλλους σύνθετους, προπονητικούς όρους.
Το σημαντικότερο που θα ήταν σημαντικό να αντιληφθεί ο μέσος δρομέας είναι ότι όταν συμμετέχουμε κάθε εβδομάδα, ή έστω πολύ συχνά, σε αγώνες με το μέγιστο των δυνατοτήτων μας επέρχεται μια φάση ύφεσης που συχνά συμπίπτει με κάποιον αγώνα στόχο στον οποίο θα θέλαμε να πάμε καλά.
Οι δρομείς που συμμετέχουν συνεχώς σε αγώνες ουσιαστικά δηλαδή διατηρούν τις προσαρμογές που απέκτησαν για κάποιο χρονικό διάστημα, αγνοώντας πότε θα έρθει η ύφεση. Οι αγώνες επίσης δεν τους επιτρέπουν να τονίσουν τις κατάλληλες φάσης βελτίωσης της δύναμης, της ταχύτητας ή να αυξήσουν όπως θα ήταν ιδανικό τον απαραίτητο χιλιομετρικό όγκο της προπόνησης. Έτσι, δεν καταφέρνουν, σχεδόν
ποτέ, να διαπιστώσουν το μέγιστο των επιδόσεών τους. Τα τυχόν καλά αποτελέσματα έρχονται στην τύχη, και συχνά, δεν επαναλαμβάνονται ποτέ.
Αυτή λοιπόν η περίοδος είναι η κατάλληλη ευκαιρία για όλους για σωστή προπόνηση.
Ας δούμε τι μπορούν, και τι θα έπρεπε, να κάνουν οι δρομείς αυτή την περίοδο.
1. Να χτίσουν μια καλή αερόβια βάση με πολλά, μέτριας έντασης, χιλιόμετρα.
2. Να βελτιώσουν τη δρομική τους τεχνική.
3. Να βελτιώσουν τη νευρομυϊκή συναρμογή τους.
4. Να διατηρήσουν ή και να βελτιώσουν, κατά τι, την ελαστικότητα των μυών
τους.
5. Να βελτιώσουν τη δύναμή τους σε όλο τους το σώμα.
6. Να βελτιώσουν σταδιακά την ταχύτητά τους.
Φυσικά, μπορούν να διατηρήσουν μικρές εντάσεις και μερικές προπονήσεις στο γαλακτικό ή το αναερόβιο κατώφλι, ώστε να μη χάσουν τις προσαρμογές που απόκτησαν το προηγούμενο διάστημα.
Ήδη, είναι αρκετός όγκος προπόνησης τα παραπάνω και θα απαιτηθεί ένα διάστημα συστηματικής προπόνησης για τη βελτίωσή τους. Μόλις ανακοινωθούν οι πρώτοι αγώνες μπορούν με στοχευμένες προπονήσεις στον αγωνιστικό ρυθμό, προπονήσεις βελτίωσης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO 2 max) και στο αναερόβιο κατώφλι να τονισθούν και να αναδειχτούν οι βάσεις που μπήκαν όλο το προηγούμενο διάστημα.
Όπως έλεγε ο Άλμπερτ Αϊνστάιν, τα πράγματα μπορεί να γίνουν απλά, αλλά όχι απλούστερα. Μπορεί τα παραπάνω να ακούγονται απλά, αλλά απαιτούν τη σωστή δοσολογία και την κατάλληλη χρονική στιγμή για τον τονισμό τους. Για να τα διευκρινίσουμε, θα έπρεπε να γράψουμε ολόκληρο βιβλίο. Αυτό βέβαια έχει ήδη γίνει. Όσοι δεν έχουν μελετήσει την Επιστήμη της Φυσικής Αγωγής και δεν έχουν κάποιον να τους καθοδηγήσει επιστημονικά, καλύτερα να μένουν στο λιγότερο και να μη φτάνουν στα όρια της εξάντλησης. Να ολοκληρώνουν την προπόνησή τους, νιώθοντας ότι μπορούν να κάνουν λίγο ακόμα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι θα πρέπει να διατηρούμε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο δεν θα πρέπει να στρεσάρουμε υπέρμετρα με πολύ έντονες και μεγάλες προπονήσεις. Το πιθανότερο είναι ότι όποιος ακολουθήσει τις παραπάνω συμβουλές θα δει τον εαυτό του να βελτιώνεται, ενώ παράλληλα θα παραμένει υγιής. Όσοι έχετε επιπλέον χρόνο μελετήστε τα προηγούμενα προγράμματά σας, κάποιο βιβλίο προπονητικής ή διατροφής. Μπορείτε να βελτιώστε την πνευματική σας προετοιμασία για τους αγώνες ή να κρατήστε, επιμελώς, ένα Ημερολόγιο προπονήσεων με σημειώσεις για ότι κάνετε. Θα αποτελέσουν πολύτιμο εργαλείο στην επόμενο κύκλο προετοιμασίας σας. Αν διατηρείτε ήδη Ημερολόγιο από το παρελθόν, ευκαιρία να το μελετήσετε και να δείτε τι δεν πήγε καλά ή θα μπορούσε να είχε πάει καλύτερα στο μέλλον. Αν γράφετε σε αυτό σαν να μιλάτε στον
μελλοντικό εαυτό σας, όταν το διαβάσετε αργότερα θα μπορέσετε να διορθώσετε πολλές λεπτομέρειες και λάθη. Εννοείται, ότι όλοι όσοι ασχολούμαστε συστηματικά με τον αθλητισμό έχουμε ήδη κάνει ιατρικό προαθλητικό έλεγχο. Διαφορετικά, ο στόχος βελτίωσης της υγείας μας δεν επιτυγχάνεται, ή τουναντίον, θυσιάζεται. Επίσης, ίσως είναι μια ευκαιρία να τονιστεί, ότι οι Υπερμαραθώνιοι αγώνες απαιτούν πολύ εξειδικευμένη προετοιμασία και δεν είναι για όλους, και ειδικά για αρχάριους δρομείς.
Για τους λάτρεις των αγώνων, μας δίνεται μια εξαιρετική ευκαιρία για κάποια τεστ ή αύξηση του χιλιομετρικού μας όγκου με το Virtual Run του Athletics Magazine (www.athletics-magazine.gr) από τις 21/05 έως 05/06 και στόχο την ολοκλήρωση των 100 χλμ. σε 15 μέρες. Για όσους θέλουν αν κάνουν ένα γρήγορο αγωνιστικό τεστ μπορούν να εντάξουν στο πρόγραμμά τους το Virtual Run του Δρομέα Θράκης
(https://www.dromeasthrace.eu/) με αγώνες 5 ή 10 χλμ. από 20 έως 31/05. Ίσως να οφείλεται στο ότι είμαι από τη φύση μου αισιόδοξος, αλλά κάθε τι που συμβαίνει, και δεν μπορώ να το αλλάξω, το αντιλαμβάνομαι σαν μια ευκαιρία για να βελτιώσω ή να μάθω κάτι άλλο, κάτι καινούργιο. Ειλικρινά, θεωρώ την περίοδο που διανύουμε ως την καλύτερη ευκαιρία για σωστή προπόνηση.
Ραντεβού σύντομα στους αγώνες με νέα ρεκόρ, τα οποία θα οφείλονται, και σε αυτήν την περίοδο!
Δημήτρης Τζεφαλής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής MSc.-
Προπονητής δρόμων αντοχής
www.onestepbeyond.gr
Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου: Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη απόδοση και υγεία. Είναι εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (OneStepBeyond) και προπονητής του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας και λάτρης των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Έχει βοηθήσει δεκάδες
δρομείς προπονητικά και χιλιάδες μέσω του βιβλίου του για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις
Sportbook.( https://sportbook.gr/proion/fernontas-konta-tis-megales-apostase/ ). Ζει και εργάζεται στη Δράμα.
Αρθογραφεί σε σειρά ηλεκτρονικών περιοδικών, μεταξύ των οποίων, το Athletics magazine.gr, το Runningnews.gr, την αθηΝΕΑ. Στην προσωπική του ιστοσελίδα www.onestepbeyond.gr μπορείτε να διαβάσετε όλα του τα άρθρα για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς.
Επικοινωνία:
Ε-mail:info@onestepbeyond.gr
Facebook:DimitrisTzefalis & Δημήτρης Ι. Τζεφαλής
Σελίδα Facebook: OSB Endurance Team
Instagram: Dimitris Tzefalis
OSB Endurance Team