Η θερμοκρασία του σώματος ελέγχεται από τους θερμοαισθητήρες, που βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό και στο δέρμα.Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος δεν επηρεάζεται από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Ακόμα και σε έκθεση του γυμνού ανθρωπίνου σώματος, από 12 έως 60 βαθμούς Κελσίου, σε ξηρό ακίνητο αέρα, έχουμε σχεδόν σταθερή διατήρηση της θερμοκρασίας στο εσωτερικό του (Guyton & Hall, 1997).Όμως, αυτό δεν αληθεύει για την περιφερειακή θερμοκρασία που μεταβάλλεται ανάλογα με τις μεταβολές στην θερμοκρασία περιβάλλοντος.
Υπερθερμία ονομάζεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς Κελσίου ενώ υπερπυρεξία ονομάζεται η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους 40-41 βαθμούς Κελσίου.
Θερμικά Σύνδρομα: Μπορούμε να απομονώσουμε τέσσερα (4) θερμικά σύνδρομα που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες,τα οποία αλληλοκαλύπτονται μεταξύ τους:
- Θερμικές κράμπες
- Θερμική εξάντληση
- Θερμικές βλάβες από έντονη μυική δραστηριότητα και
- Θερμοπληξία.
Στις θερμικές κράμπες ,κάτι πολύ συνηθισμένο στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον έχουμε επώδυνες μυικές συσπάσεις ύστερα από μυική δραστηριότητα.
Στην θερμική εξάντληση έχουμε ως πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία, ναυτία, ανορεξία, και τάση για λιποθυμία
Στην θερμικές βλάβες, ύστερα από έντονη μυική άσκηση έχουμε τόσο κράμπες όσο και τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης, ταυτόχρονα όμως έχουμε και τα εξής ιδιαίτερα συμπτώματα: αύξησης καρδιακής συχνότητας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπονατριαιμία, υπογλυκαιμία και μερικές φορές ραβδομυόλυση.
Στην θερμοπληξία έχουν παρατηρηθεί μειωμένες τιμές στο κάλιο ορού, υπασβεστιαιμία, υποσφωφαταιμία, θρομβοπενία, αύξηση των ηπατικών ενζύμων κ.λπ.(Μητσιμπούνας, 2002) καθώς και καταστάσεις απειλητικές για τη ζωή.
Αφυδάτωση
To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του για το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Μία από τις βασικές λειτουργίες του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.Αυτή η λειτουργία αυξάνεται κατά την άσκηση, καθώς η παραγωγή μυικού έργου συνοδεύεται με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων θερμότητας. Για την αποβολή της θερμότητας ο βασικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η αυξημένη εφίδρωση. Εάν δεν αντικατασταθεί το νερό που αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης, τότε έχουμε μία κατάσταση που ονομάζεται αφυδάτωση (Μούγιος, 1996).
Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης.
Υπάρχει κρίσιμο σημείο αφυδάτωσης;
Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους.Στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999). Ο Goulet (2012) προτείνει να περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης στο 2-3%. Τα συμπτώματα είναι ορατά κατά πολλούς, όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% (Burke 1995). Ο Goulet (2012) αναφέρει ότι αντίθετα σε ότι πιστεύαμε, ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης, ακολουθώντας την ως τέτοιο, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το αθλητικό αποτέλεσμα.
Φυσιολογικά συμπτώματα της άσκησης σε θερμά κλίματα
Γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι κατά την άσκηση σε θερμά κλίματα έχουμε μείωση του όγκου παλμού, της μυικής & δερματικής ροής αίματος, της μέσης αρτηριακής πίεσης και ότι υπάρχει μία πολύ έντονη καρδιοαγγειακήεπιβάρυνση, εξαιτίας της υπερθερμίας και αφυδάτωσης.
Συστάσεις
Όσοι αθλητές θέλουν να αγωνιστούν σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλουν, για να προστατέψουν την υγεία τους αλλά και για να μπορέσουν να πετύχουν εξαιρετικό αγωνιστικό αποτέλεσμα, να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε να μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά, αν και υπάρχουν αναφορές και συστάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια (π.χ. 100 λεπτά). Ιδανικά, ο εγκλιματισμός πρέπει να διαρκεί 2 εβδομάδες αλλά ακόμα και 1 εβδομάδα σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι επαρκές διάστημα. Οι προσαρμογές στην άσκηση στη ζέστη είναι πιο έντονες και γρήγορες σε καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού.
Παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή
Ενυδάτωση
Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια:
Πριν την άσκηση – Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον αγώνα.
Κατά την διάρκεια της άσκησης – Ενας αθλητής μπορεί να χάνει 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές.
Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου. Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες.
Τέλος, για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα, η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr.
Μετά την άσκηση
Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση.
Επίσης, για την ανασύσταση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτείνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους), θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός προσαρμόζεται πολύ πιο εύκολα στην ζέστη παρά στο κρύο. Όμως για ακόμα μία φορά, πρέπει να ακολουθήσουμε μία προοδευτικότητα ώστε να επιτευχθεί ομαλά η προσαρμογή.
O κάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετική προσαρμοστικότητα στην ζέστη, που σε κάποια βαθμό είναι και γενετικά καθορισμένος.
Όσο βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης τόσο μειώνεται το καρδιοαναπνευστικό στρες/ επιβάρυνση που δέχεται ο οργανισμός μας όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα προπόνησής μας, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Αυτό είναι απαραίτητο να γίνεται ιδιαίτερα σε εβδομάδες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες και για τις δύσκολες προπονήσεις μας.
- Προσπαθούμε να τρέχουμε αργά το απόγευμα (π.χ. μετά τις 19:30) ή νωρίς το πρωί (π.χ.7:00).
- Προσπαθούμε να τρέχουμε υπό σκιά, π.χ.σε ένα άλσος.
- Αποφεύγουμε να προπονούμαστε σε αστικές περιοχές με υψηλές συγκεντρώσεις πρωτογενών αλλά και δευτερογενών ρύπων (π.χ. στο κέντρο της Αθήνας), ιδίως τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες και με χαμηλή ένταση ανέμων.
- Δίνουμε μεγάλη έμφαση στην σωστή ενυδάτωση τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. Κατά την διάρκεια της προπόνησης καταναλώνουμε δροσερό νερό (600-1200ml/ώρα).
- Μειώνουμε ή και καταργούμε την κατανάλωση αλκοόλ και προσέχουμε ιδιαίτερα την κατανάλωση καφεΐνης που ενισχύει την αφυδάτωση.
- Φοράμε ανοιχτόχρωμα ρούχα με υψηλούς δείκτες προστασίας από UV ακτινοβολία.
- Φοράμε γυαλιά ηλίου, καθώς και καπέλο τρεξίματος.
- Προσαρμόζουμε την προπόνησή μας στα σημάδια του εαυτού μας και διακόπτουμε την προπόνηση εάν νιώσουμε πονοκέφαλο, ναυτία, απώλεια αισθήσεων κ.λπ.
- Eτήσιος καρδιολογικός έλεγχος από όλους τους αθλητές
Καθώς στην Ελλάδα η μέγιστη θερμοκρασία πλέον έχει ξεπεράσει τους 30 βαθμούς, προτείνουμε οι δρομείς/ αθλούμενοι να συμβουλεύονται έμπειρους προπονητές οι οποίοι θα αναπροσαρμόζουν το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις τιμές θερμοκρασίας, υγρασίας και ακτινοβολίας. Ο έμπειρος προπονητής θα σχεδιάσει το πρόγραμμα προσαρμογής στις υψηλές θερμοκρασίες και θα σχεδιάσει επίσης και το πρόγραμμα ενυδάτωσης των αθλητών του.
Εάν δεν υπάρχει αυτή η ευκαιρία, προτείνουμε να τρέχουν πολύ νωρίς το πρωί (πριν τις 8:00) ή αργά το βράδυ (μετά τις 19:30), φροντίζοντας να ενυδατώνονται επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με ποτά τα οποία θα έχουν και επαρκή ποσότητα αλάτων.
ΜΕΛΕΤΙΑΔΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ
ΟΡΘΟΠΑΙΔΙΚΟΣ