Η καραντίνα τελείωσε και γεμάτος χαρά έχεις ξεκινήσει τις προπονήσεις σου! Μετά από λίγες μέρες και όταν πλέον αρχίζεις να αυξάνεις τον όγκο τις προπόνησης, αρχίζεις να παρατηρείς ένα πόνο κοντά στη φτέρνα. Δε δίνεις και πολύ σημασία αφού όσο ζεσταίνεται το πόδι ο πόνος μειώνεται. Σιγά-σιγά, ο πόνος γίνεται πιο έντονος, και αρχίζεις να τον εντοπίζεις και όταν σηκώνεσαι το πρωί από το κρεβάτι ή και σε άλλες δραστηριότητες.
Τι συμβαίνει λοιπόν; Πρέπει να σταματήσεις την προπόνηση; Να μειώσεις την απόσταση; Να βάλεις πάγο, να κάνεις διατάσεις ή να το αγνοήσεις;
Ας δούμε τα βασικά:
Ο αχίλλειος τένοντας είναι, αν όχι ο ισχυρότερος, ένας από τους πιο δυνατούς τένοντες του σώματος. Πρόκειται για μία ισχυρή ταινία, η οποία συνδέει τους μυς της γαστροκνημίας (γαστροκνήμιος και υποκνημίδιος) με το οστό της πτέρνας. Σε κάθε αθλητική δραστηριότητα (τρέξιμο, άλματα, αλλαγές κατεύθυνσης), ο τένοντας αυτός λειτουργεί ως ένα ισχυρό ελατήριο το οποίο προωθεί το σώμα μας στις διάφορες κατευθύνσεις (εικόνα 1).
Τι οδηγεί λοιπόν στο να εμφανίσει μία τόσο ισχυρή δομή πόνο;
Ακριβώς λόγω τον ισχυρών δυνάμεων που δέχεται ο τένοντας, γίνεται επιρρεπής σε μικροτραυματισμούς. Όταν δηλαδή τα φορτία που εφαρμόζουμε στην περιοχή, ξεπερνούν το μέγεθος των φορτίων που είναι ικανός να δεχτεί ο τένοντας, η δομή του αλλάζει και η ικανότητά του να διαχειριστεί αυτά τα φορτία μειώνεται. Αν δε η υπερφόρτωση του τένοντα συνεχιστεί, ο πόνος θα αρχίσει να γίνεται εντονότερος και να εντοπίζεται και σε άλλες δραστηριότητες (πχ. σκάλες). Εδώ, πρέπει να τονίσουμε ότι:
1.Ο τραυματισμένος τένοντας δεν είναι, όπως σκέφτονται πολλοί, ένα σχοινί το οποίο είναι έτοιμο να κοπεί. Πλέον, μέσα από τις έρευνες γνωρίζουμε ότι με την ανάπτυξη της τενοντοπάθειας ο τένοντας μοιάζει περισσότερο με ένα ντόνατ. Υπάρχει δηλαδή ένα κομμάτι τραυματισμένου ιστού (donut hole), γύρω του όμως εξακολουθεί να υπάρχει άφθονος υγιής ιστός, έτοιμος να σε υποστηρίξει στον επόμενο μαραθώνιο!
2.Η ένταση του πόνου ΔΕΝ είναι αντιπροσωπευτική της βλάβης. Ο εγκέφαλός σου προσπαθεί απλά να σε προστατέψει!
Μη φοβάσαι λοιπόν! Ο τένοντας σου έχει ακόμη την ικανότητα να ανταπεξέλθει και δεν είναι έτοιμος να κοπεί. Χρειάζεται απλά λίγη βοήθεια.
Πώς θα το αντιμετωπίσεις;
Αρχικά, καλό είναι να συμβουλευτείς έναν επαγγελματία υγείας. Πρώτο βήμα είναι να γίνει μία σωστή διάγνωση μέσα από μία προσεκτική αξιολόγηση (και όχι- η μαγνητική δε φτάνει!!). Πόνος στο σημείο αυτό δεν ισοδυναμεί πάντα με πρόβλημα στον τένοντα!
Στη συνέχεια, πρέπει να οργανωθεί ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης. Μέσα από μία πληθώρα ερευνών έχουμε πλέον οργανώσει ορισμένες βασικές αρχές για την αποκατάσταση της τενοντοπάθειας:
- Η πλήρης αποφόρτιση δεν ενδείκνυται. Θέλουμε φορτίο τόσο, ώστε να μην ερεθίζουμε περαιτέρω την περιοχή αλλά και να μην ατροφήσει.
- Επίσης, στη συγκεκριμένη κατάσταση φαίνεται να μην βοηθάνε ιδιαίτερα οι διατάσεις!
- Ξεκινούμε με ασκήσεις ενδυνάμωσης της περιοχής- αρχικά με καθόλου ή λίγο πόνο και προοδευτικά αυξάνουμε τις εντάσεις και το φορτίο.
Τι περιέχει αυτή η ενδυνάμωση;
Πρώτον, αυξάνουμε τη μυϊκή δύναμη της περιοχής, μέσα από ασκήσεις όπως άρσεις στις μύτες των ποδιών (εικόνα 2).
Σε δεύτερη φάση, βοηθούμε τον τένοντα να ανακτήσει την ικανότητά του να διαχειρίζεται τα φορτία. Ως προς το τρέξιμο λοιπόν, σταδιακά θα εισάγουμε ασκήσεις όπως άλματα κτλ (εικόνα 3), με σκοπό πρώτον, ο τένοντας να μάθει να αποθηκεύει την ενέργεια, και δεύτερον να την εκτονώνει (θυμήσου την εικόνα 1). Μέσα στο διάστημα αυτό, αρχίζουμε να αυξάνουμε εκ νέου τα χιλιόμετρα στην προπόνηση. Τέλος, ολοκληρώνεται η αποκατάσταση με ασκήσεις πιο σύνθετες και σχετιζόμενες με το τρέξιμο (τρέξιμο σε ανηφόρα, σκαλοπάτια κτλ).
Word of advice:
- Είναι καλό να καταλάβεις ότι γρήγορες και βιαστικές λύσεις στο συγκεκριμένο θέμα οδηγούν συχνά σε υποτροπή.
- Μην πέσεις στην παγίδα της αυτοδιάγνωσης, ή της ιντερνετικής διάγνωσης. Ελλοχεύουν κίνδυνοι λάθος διάγνωσης και παραπληροφόρησης ή/και λάθος οργάνωσης της αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν επαγγελματία υγείας! Είμαστε εδώ για να βοηθήσουμε. Όχι για να σου κάνουμε τη ζωή δυσκολότερη.
- Δες την όλη κατάσταση ως μία ευκαιρία να γίνει το σώμα σου ακόμη πιο δυνατό και αποδοτικό! Όλοι μας κάποια στιγμή θα βρεθούμε αντιμέτωποι με ένα τραυματισμό. Ο σωστός αθλητής (επαγγελματίας και μη), ξέρει να σέβεται το σώμα του και μαθαίνει από κάθε δυσκολία!
Το σώμα μας είναι ισχυρό και ικανότατο να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται! Με οργάνωση, υπομονή και την κατάλληλη βοήθεια, όλα βρίσκουν το δρόμο τους.
Φροντίστε το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να απολαμβάνετε την ομορφιά του τρεξίματος! Για οποιαδήποτε απορία μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με το φυσικοθεραπευτή ή το γιατρό σας!
Οι ασκήσεις που αναφέρονται είναι ενδεικτικές. Κάθε άτομο απαιτεί διαφορετική προσέγγιση, ανάλογα με τη φάση και τη φύση της ενόχλησης!
ΣΟΥΛΙΩΤΗ ΣΤΥΛΙΑΝΗ